Zunächst einmal bin ich geschmeichelt, dass der Blog gelesen wird. Darüber hinaus ist es dann noch schmeichelhafter, dass sich jemand auch noch Gedanken über den Blog und dessen Inhalte macht. Schließlich kam ich zu der vermessenen Idee, dass das möglicherweise auch andere Personen interessieren könnte, so dass ich beschloss ausmeiner Antwortmail einen weiteren Post zu machen.

Eine der Fragen die mich nachdenklich gemacht hat war ob der Blog eine Anleitung dazu sein soll wie man eine starke Persönlichkeit entwickelt. Wenn ich ehrlich bin weiß ich nicht so recht was eine starke Persönlichkeit ist. Diese Frage zu beantworten resultiert wie bei einigen anderen Fragen meiner Meinung nach in dem Unterfangen einen Pudding an die Wand zu nageln.

Mein Ansatzpunkt ist deutlich pragmatischer:

Ich bin vor langer Zeit über die Tatsache gestolpert, dass es die Aufgabe der Ethik, als Teilbereich der Philosophie, ist, Kriterien für richtiges und falsches Handeln aufzustellen wobei der alleinige Maßstab hierfür die Vernunft sein soll.

Ausgehend von diesem Gedanken suche ich regelmäßig nach Informationen darüber wie dieses richtige Leben für mich aussieht und wie ich es umsetzen kann. Ich machte und mache mir viel Gedanken, um meine Werte und darum wie diese Werte sich verwirklichen lassen.

Anders ausgedrückt mache ich mir Gedanken um Ziele und welche Methoden ich anwenden kann, um diese zu erreichen.

Diese Überlegungen habe ich ergänzt um die Feststellung, dass ich mich in meinem Leben in drei Ebenen der Interaktion bewege: Interaktionen mit dem ICH, mit dem DU und mit dem WIR

In den drei Interaktionsebenen wiederum habe ich unterschiedliche Ziele und verschiedene statthafte Methoden diese zu erreichen. Z.B. möchte ich mich dazu bringen mehr Selbstdisziplin zu haben (Ebene: Interaktion mit dem ICH; Ziel: Selbstdisziplin, Methode: noch unbekannt oder ich möchte meinen Gegenüber dazu bringen meinen Standpunkt besser nachvollziehen zu können (Ebene: Interaktion mit dem DU, Ziel: bessere Kommunikation, Methode: beispielsweise Pacing und Metaphern) usw.

Ausgehend von diesen drei Faktoren: Ziele, Methoden, Interaktionsebenen arbeite ich kontinuierlich an einer dreidimensionale Orientierungsmatrix in der ich mein Leben verorte. Das ist offensichtlich ein Prozess und kein abgeschlossenes Werk. Belebt wird das Ganze durch umfangreiche Lektüre (von Philosophie über Sozialpsychologie, NLP, „Fight Club“ bis zur Trainingslehre), Reflexion, Umsetzung und Evaluation der Ergebnisse. Die einzelnen Schritte oder bemerkenswerte Ereignisse in diesem Orientierungsprozess halte ich dann hier fest. Die Leute mit Projekterfahrung kennen das Prinzip unter dem Slogan „Plan, Do, Check, Act“.

Da ich bei diesem Unterfangen reichlich Fehler / Erfahrungen mache ergibt sich daraus wahrscheinlich (?) die eine oder andere nützliche Information für den einen oder anderen Leser und ich bin ein großer Verfechter des Grundsatzes, dass man nicht jeden Fehler selber machen muss. Deswegen schreibe ich diesen Blog, denn

Wissen teilen macht schlau!

Weshalb sollten wir durch künstliche Ordnung verkomplizieren, was wir im kontrollierten Chaos intuitiv viel besser zu beherrschen vermögen?

Man muss lernen im Moment zu leben, der eigenen Intuition zu vertrauen und alle Zweifel verstummen zu lassen, wenn es an der Zeit ist zur Tat zu schreiten. Woher will man wissen was zu schwer ist, wenn man es nicht ausprobiert?

Nur wer lernt das zu tun, was notwendig ist und nicht nur das, was Freude bereitet, wird auch erfolgreich im Leben sein. Spaß ist zwar ganz schön, aber nicht alles. Jeder Idiot kann Spaß haben, also ist es auch nichts Besonderes. Erfolg hingegen haben nur die wenigsten. Erfolg muss man sich hart erkämpfen. Man kann ihn nicht kaufen. Man muss ihn sich verdienen. Erfolg ist somit bedeutend wertvoller. Ihn zu verspüren ist eine bedeutend erhabeneres Gefühl, als es sich ein Mensch, der sich nur von Party zu Party säuft und sich das Dasein durch oberflächliche Späße versüßt, je erleben wird. Das Wertvollste am Erfolg ist allerdings nicht dieser selbst, sondern der Weg zu ihm, an dem ein Mensch um so mehr wächst, je schwerer er zu bewältigen ist. An Spaß und Freude hingegen wächst man nicht wirklich. Sie liefernd dafür nicht ausreichend Widerstand, keinen Kampf. Wollen wir Wachstum und Entwicklung, so müssen wir uns vor allem auch mit den Wegen, Aufgaben, Gewichten und Übungen konfrontieren, die uns die besten Fortschritte versprechen und nicht den meisten Spaß, je mehr sie uns dabei fordern, desto mehr werden sie uns auch fördern.

Wir müssen lernen, Widerstand als festen Bestandteil unseres Daseins anzuerkennen.

(Christian Zippel – Hochfrequenztraining & Auto-Regulation)

(Ist wahrscheinlich auch auf das Erlernen aller neuen Fähigkeitenkomplexe übertragbar .)

Ein paar wenige von euch wissen vielleicht sogar, dass es Meisterschaften im Kettlebellsport gibt, ganz ausserhalb des Fitness-Hype und angenehm bodenständig. 2011 war insofern ein ganz besonderes Jahr, da der Athletenclub Hamburg e.V. die erste Deutsche Meisterschaft im Kettlebellsport nach den IUKL (Kettlebellsportweltverband aus Russland, dem Heimatland des Sports) Regeln durchgeführt hat.

Kettlebellsport ist der traditionelle russische Kraftsport der aus der wiederholten Durchführung von Kettlebell Lifts (Jerk und Snatch) auf Zeit (jeweils 10 Minuten) besteht. Es ist ein Kraftausdauersport der sowohl die körperliche als auch die psychische Belastbarkeit testet.

Der Kettlebellsport ist eine sehr zugängliche Angelegenheit mit wenigen Hürden für den Neueinsteiger und Interessierten.

Die Ausrüstung besteht nur aus den Kettlebells. Mehr braucht man nicht. Wenn man dazu bedenkt, dass das ein Sportgerät ist, dass man tatsächlich über Generationen in der Familie vererben könnte (falls sich einer der Nachkommen dafür interessiert) ist die Werthaltigkeit gross und die Investition verhältnismäßig klein. Nach meine bisherigen Erfahrungen bieten die Choice-of-Champions Kettlebells mit der glatten Oberfläche (die zweitgünstigsten aus dem Sortiment) das beste Preis-Leistungsverhältnis.

Trainieren kann man den Kettlebellsport überall wo man 3 qm freie Fläche zur Verfügung hat.

Informationen zur korrekten Ausführung der beiden Wettkampf-Techniken, dem (Double) Jerk und dem (Single)Snatch findet man zuhauf auf Youtube (Beispiele siehe oben). Um sicher zu gehen, dass man seine Zeit nicht mit irgendwelchen Mist vergeudet sollte man sich nur die Videos von Steve Cotter, Mike Mahler, Pavel Tsatsouline und Valery Fedorenko anschauen. Die können was.

Die Meisterschaften und Meets sind europaweit frei für jedermann, unabhängig von Verbands- oder Vereinszugehörigkeit. Der perfekte Sport für Individualisten oder Leute die nur komische Zeiten zum Trainieren nutzen können und denen somit ein Vereins- oder Fitnessstudioleben verwehrt ist.

Wenn man dann soweit gekommen ist bleibt nur noch eine (für mich) zentrale Frage: Woher kriege ich einen Trainingsplan? Die Meisterschaft im Kettlebellsport ist eine Kraftausdauerprüfung. Es geht darum in jeweils 10 Minuten die maximale Anzahl an Wiederholungen von Jerks oder Snatches zu absolvieren. Bedauerlicherweise findet man zum Kraftausdauertraining recht wenig offene Ressourcen oder auch Literatur. Es gibt das eine oder andere Buch über das Rudern (ja richtig die Sportart auf dem Wasser mit dem Boot) aber die Trainingsprinzipien sind nicht ohne Weiteres übertragbar.

Vor kurzem habe ich die Antwort in meinem geliebten Netz gefunden:

Den Kettlebell Sport Training Program Generator von Kalle Pyykkönen.

Ein geniales Tool das zudem selbsterklärend ist wenn man des Englischen mächtig ist. Kalle geht dabei allerdings davon aus dass man zum Training auch jeweils die nächst-schwerere und die nächst-leichtere Kettlebell einbezieht. Beispiel: Wenn ich mit der 24 kg Kettlebell im Wettkampf antreten will (wie das für die über 40-jährigen „Masters “ üblich ist) dann sieht das Programm vor dass ich auch mit der 28 kg Kettlebell ein paar Halte-Wiederholungen ausübe und mit einer 20 kg Kettlebell die Trainingseinheit mit einem schnellen wiederholungsintensiven Satz abschliesse. Das würde die Investition etwas erhöhen ist aber kein Muss da der Kettlebell Sport Training Program Generator seine Berechnungen auf der Basis der vorhandenen Trainings-Kettlebells ausführt und wenn ich eben nur ein Gewicht habe dann habe ich eben nur eines zur Verfügung und bekomme meinen Trainingsplan auf dieser Basis errechnet. Genial und meiner Ansicht nach ganz grosses Kino!

Ähnlich gut allerdings nicht ganz so interaktiv und geradeheraus ist die 73 Seiten umfassende Abhandlung von Thierry Sanchez über den Kettlebellsport und die Trainingsvorbereitung. Für alle die mit der Technik der Kettlebell-Grundübungen bereits vertraut sind beginnt der Spass auf Seite 45 mit „Training Methods“, „Measuring Progress“, „Year long planning“, bis zu „Proper Breathing technique“ (und wer schon einmal versucht hat länger als 3 Minuten mit einer Kettlebell zu trainieren weiss auch warum es dazu ein eigenes Kapitel gibt).

Bei der ersten Deutschen Meisterschaft gab es einige kampflose Deutsche Meister. Das ist immer so wenn eine Randsportart in den Wettbewerbsbetrieb übergeht aber vielleicht ist es im nächsten Jahr schon möglich in jeder Gewichts- und Altersklasse zwei Athleten zu stellen, insbesondere da das intensive Kraftausdauertraining, dass der Kettlebellsport bietet sich äußerst positiv auf eine Vielzahl von Sportarten auswirkt und somit das üblich Krafttraining ablösen könnte. Jeder Sportler der sein Training so ausrichtet könnte damit zwei Fliegen (sprich Meisterschaften) mit dem gleichen Trainingsaufwand erschlagen!

Es ist nie zu spät, um erfolgreich zu sein.

Das ist natürlich bedauerlich, da ich mich mittlerweile mitten in einem Alter befinde in dem man das tunlichst tun sollte. Statt dessen trainiere ich, um Schadensbegrenzung zu betreiben.

Da ich immer noch viel zu wenig Zeit habe beschränke ich mich derzeit darauf einmal am Tag 45 Minuten zu trainieren. Es ist zwar effektiver mehrere kürzere (min. 30 Minuten) Trainingseinheiten auf den Tag verteilt zu absolvieren aber für die armen Berufstätigen unter uns ist das ja auch immer damit verbunden, dass man sich danach umziehen und duschen muss um dann wieder seinem Broterwerb nachgehen zu können. Dieser Prozess an sich ist dann fast so zeitaufwändig wie das Training, so dass es aus Gründen der Zeitersparnis einmal am Tag eine Dreiviertelstunde sein soll bis wieder bessere Tage kommen.

Das aerobe Training setzt sich zusammen aus Laufen und Boxtraining am Sandsack.

Das anaerobe (Kraft- bzw. Kraftausdauertraining) ist ein Mix aus Body-Weight-Exercises, Kettlebelltraining und Langhanteltraining.

Ein idealer Trainingsablauf sieht folgendermaßen aus:

Tag 1 Laufen

Tag 2 Kettlebell/BWE

Tag 3 Sandsack

Tag 4 Kettlebell/BWE

Tag 5 Laufen

Tag 6 Langhantel

Tag 7 Sandsack

Tag 8 Kettlebell/BWE

Tag 9 Laufen

Tag 10 Kettlebell/BWE

Tag 11 Sandsack

Tag 12 Langhantel

Tag 13 (s. Tag 1, wieder von vorne)

Das verwundert vielleicht auf den ersten Blick. Es sind tatsächlich zwei Trainigszyklen zu je 6 Tagen ohne die obligatorische Pause am 7. Tag. Folgende Überlegungen stehen dahinter:

• Ich habe einen Job und Familie. Es kommt ohnehin ständig etwas dazwischen also muss ich keine Pausen einplanen. Die passieren viel häufiger als mir lieb ist.
• Ich habe das gesamte Material zuhause also kann ich auch trainieren was ich will wann ich es will und muss nicht auf so etwas wie Wochenende Rücksicht nehmen.
• Die Kraftübungen folgen alle dem gleichem Muster unabhängig vom benutzten Gerät aber die Trainingseinheit mit den Langhanteln ist gekennzeichnet durch hohes Gewicht, wenigen Wiederholungen und langen Pausen. Zwischen zwei solcher Einheiten brauche ich mindestens 3-4 Tage Pause. 5 Tage sind für einen kontinuierlichen Kraftaufbau immer noch okay und das lange Pausenintervall ist knochenschonend.
• Was das Ausdauertraining angeht so trainiert das Laufen schwerpunktmäßig den Unterkörper und das Sandsacktraining schwerpunktmäßig den Oberkörper. Das ist derzeit die beste Alternative zu einem Concept 2 (oder vergleichbarem) Rudergerät das ein Ganzkörpertraining ermöglicht und mit dem Twight vom Gym Jones die Jungs von 300 fit bekommen hat.

Die Kraftübungen habe ich eingeteilt in die Kategorien Pull, Push, Core und Ballistics.

Beispielsübungen pro „Gerät“:

Body Weight Exercises (BWE)

•  Pull: Klimmzüge, inverted Row
• Push: Liegestütze, Dips
• Core: Ab-Roller (eine der wenigen Fitness-Geräte, ausser Kettlebells, die ihr Geld wert sind)
• Ballistics: Box Jump (60 cm)

Kettlebell

•  Pull: einarmiges Rudern vorgebeugt
• Push: Thrusters, Bent Press
• Core: TGU, Renegade Row
• Ballistics: Swings, double Clean & Jerk, double Snatch

Die Übungsauswahl an den kombinierten Kettlebell-/BWE-Tagen überlasse ich dem Zufall. Ich habe alle Übungen auf Karteikarten notiert und ich ziehe dann blind jeweils eine Karte für eine der vier Kategorien. So komme ich zu den gruseligsten Kombinationen, die ich mir selber niemals antun würde. Es gibt zu diesem Vorgehen glaube ich auch ein wissenschaftliches Konzept, dass sich Muscle-Confusion oder Chaos Training nennt. Ich mache es eigentlich nur weil ich möglichst viel Abwechslung in die Sache bringen will.

Langhantel

•  Pull: (Rudern vorgebeugt)
• Push: Military Press, (Bankdrücken)
• Core: Overhead Squat, Kreuzheben
• Ballistics: Power Clean

Ich bin kein grosser Fan vom Rudern vorgebeugt mit der Langhantel und Bankdrücken mache ich eigentlich nicht mehr seit ich es als unsinnig empfinde mich zum trainieren HINZULEGEN (oder hinzusetzen)!? Nachdem ich mich vor kurzem beim Overhead Squat zweimal in meiner Garage auf meinen Hintern gesetzt habe bin ich ein grosser Fan dieser Übung (kann ich nicht auf mir sitzen lassen! so dass mein Langhanteltag derzeit so aussieht:

Overhead Squat, Superset Power Clean mit Military Press, Klimmzüge.

Zum Schluss noch ein kurzer Blick auf mein Boxtrainig am Sandsack. Das ist ähnlich simpel aufgebaut wie das Krafttraining. Trainiert wird zu Runden à 3:00 Minuten mit 30 sec. Pause. Der ideale Ablauf sieht so aus:

Runde 1: Pendeln/Abtauchen (bobbing/weaving) unter einem schulterhoch gespanntem Seil

Runde 2: Geraden (Jab und Cross, Kopf und Körper)

Runde 3: Haken (Lead und Rear Hook, Uppercuts, Körperhaken)

Runde 4: Boxkombinationen entnommen aus dem hervorragenden Buch von Hatmaker

Runde 5: Dirty Boxing (entnommen aus dem anderen hervorragenden Buch von Hatmaker)

Runde 6: Ellbogen (alle Varianten)

Runde 7: Knie (inkl. Clinch)

Runde 8: Lowkick

Runde 9: MMA Striking Kombinationen entnommen aus dem anderen hervorragenden Buch von Hatmaker

Runde 10: freie Kombinationen (all out)

Runde 11: Sprawl (Sandsack liegt auf dem Boden, in den Sprawl springen, Hände auf dem unteren Ende des Sandsacks aufstützen und Aktion mit 2 Kniestößen zum Sandsack abschliessen)

Runde 12: Ground & Pound (Sandsack liegt auf dem Boden, aus der Mount sämtliche machbaren Faust- und Ellbogentechniken abfeuern)

Und das war es auch schon.

Stay strong!

Da ich mir das neue Büro mit der besten Frau von allen teile bleibt mir nur eine ca. 4 m lange Wand um meine Bücher unterzubringen. Das bedeutete Abschied nehmen. Nach langen Hin und Her habe ich mich dazu entschieden

1. alle Bücher zu behalten, die ich noch nicht gelesen hatte (no-brainer)

2. alle Sachbücher zu behalten, die eine brauchbare Menge an nützlichen Informationen beinhalteten

3. alle Romane zu behalten, die ich ein zweites Mal lesen würde.

Mit den Romanen tat ich mir am schwersten, da ich ein gutes Gedächtnis für Geschichten habe und bislang eigentlich fast nie ein Buch zweimal gelesen habe.

Allerdings ist das auch ein hervorragender Test dafür wo man literarisch so steht. Das Ergebnis war nicht überraschend. Übrig blieben ein paar Sachen von Mann und Tucholsky, die Amerikaner (Irving, Boyle, Stephenson, Abercrombie, Palahniuk) und Harry Potter. In die Versenkung mussten Hesse, Enzensberger, Frisch, Böll sowie Nietzsche und Schopenhauer, sowie diverse andere bedeutungsschwere Literatur die man sich an der Schwelle zum Erwachsenwerden so in den Kopf hämmert. Alles in allem war das die Sammlung die ich als Fanal meines Bildungsbürgertums immer von Umzug zu Umzug geschleppt habe.

Ursprünglich hatte ich es als Teil meines Erziehungsauftrages verstanden meine Kinder mit „guten Büchern“ zu umgeben und damit meine Sammelwut gerechtfertigt. Mittlerweile frage ich mich wie interessant ein Buch für einen pubertierenden Jugendlichen noch sein kann wenn er es auf dem Regal seines Vaters stehen sieht? Vielleicht besteht der beste Weg meinen Kindern den Zugang zu der Literatur zu eröffnen, die mich (positiv?!) geprägt hat, darin diese Bücher zu verkaufen, zu verschenken oder sonst wie ausser Sichtweite bringe.

In den eigenen Entdeckungen liegt schliesslich ein besonderer Zauber (selbst wenn dabei nichts wirklich Neues herauskommt).

PS: Ich habe die ausgewählten Exilanten jetzt doch noch einem „Leichtigkeitstest“ unterzogen. Diejenigen die eine positive Grundstimmung verbreiten dürfen bleiben. Einen „Sidharta“ oder „Felix Krull“ in den Keller zu sperren bringe ich trotz aller Rationalisierungen nicht übers Herz.